1. ندرك أن الاجترار يختلف عن حل المشكلات أو التخطيط.
يعتبر حل المشكلات والتخطيط من إستراتيجيات التأقلم النشطة ، بينما تتضمن الاجترار إعادة التفكير في المواقف وتحليلها وإعادة تشغيلها دون تشكيل خطة عمل أو الشعور بإحساس بالحل. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون التعرف ببساطة على أنك تجتر قد يكون خطوة مفيدة نحو تقليلها والحصول على مسار مختلف.
2. تشير الأبحاث إلى أن التشتيت قد يساعد. نظرًا لأن قوة الاجترار يمكن أن تكون قوية
، يقترح الدكتور إدوارد سيلبي تحديدًا الأنشطة التي تكون جذابة وإيجابية للغاية ، بحيث تحول انتباهك بشكل فعال من التفكير المفرط. قد تشمل الأمثلة ممارسة التمارين القوية ، أو الاستحمام بماء ساخن ، أو لغز الكلمات المتقاطعة ، أو حمل مكعب ثلج في يدك (اقتراح من العلاج السلوكي الجدلي) ، أو مشاهدة فيلم ضخم ، أو ممارسة لعبة ، أو أي نوع آخر من الأنشطة الصحية التي تجد المساعدة.
3. توقف عن القتال بأفكارك
قد يبدو هذا غير بديهي ، لكن علاج القبول والالتزام يشير إلى أن الجهود المبذولة لوقف بعض الأفكار يمكن أن يكون لها تأثير متناقض. إذا لاحظت أفكارك في عجب غير حكمي (على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنه من المثير للاهتمام ، فإن عقلك يكرر شيئًا ما ، بدلاً من الشعور بالإحباط من نفسك لعدم قدرتك على إيقافها) ، فقد تنخفض وتيرتها أو شدتها. المثال المستخدم غالبًا هو محاولة عدم التفكير في الدب الأبيض وعدم القدرة على التفكير في أي شيء آخر. إذا سمحت لنفسك بدلاً من ذلك بالتفكير في الدب الأبيض ، فقد تفكر به في الواقع أقل أو على الأقل لا تشعر بالضيق بسببه. مزيد من التفاصيل حول هذا النهج ، بما في ذلك الاستعارات المفيدة ، متاحة هنا.
4. تحدي معايير الكمال مع تقنيات العلاج المعرفي السلوكي.
هل تحكم على سلوكك ضد رؤية غير واقعية لكيفية تصرف الشخص بشكل مثالي في موقف ما؟ هل تركز بشكل مفرط على أي أخطاء بسيطة أو جوانب سلبية أثناء خصم الجوانب الإيجابية؟ إحدى الإستراتيجيات التي قد تساعد هي التفكير في ما قد تخبره لصديق يشعر بالطريقة التي تفعل بها.
5. تخطيط وقت اجترار يومي مخصص.
أوصى Nolen-Hoeksema بجدولة وقت مخصص (على سبيل المثال ، 30 دقيقة) في اليوم الذي تخطط فيه للجتر ، وهو تمرين مشابه لذلك الذي طوره الدكتور توماس بوركوفيتش للقلق. قد يبدو هذا غريبًا ، لكن الفكرة هي أنه إذا بدأت في التفكير في القلق أو القلق في أي وقت آخر خلال اليوم ، فمن السهل تغيير المسار إذا فكرت في نفسك ، "لست بحاجة إلى التفكير في هذا الآن. سأفعل احفظه لوقتي المحدد لاحقًا ". في تجربتي ، عندما يكرس الناس الوقت للتجاعير بطريقة مركزة ، غالبًا ما يجدون أنهم لا يستطيعون ملء الوقت الكامل ، أو يجدون بعض الدقة في نهاية الأمر. هذا على النقيض من نمط مشترك من الاجترار ، والذي ينطوي على الدخول والخروج منه بطريقة ضحلة في التفكير طوال اليوم أثناء إكمال المهام الأخرى
6. حاول ربط أفكارك بشكل مختلف عن طريق اليقظة أو الصلاة.
أجرى Nolen-Hoeksema مقابلات مجتمعية وأبلغ عن أن بعض الأشخاص يحولون مخاوفهم إلى قوة أعلى عند المجترع ، ويبدو أن هذا يساعدهم في الحصول على القبول والسلام بشأن الموقف. على وجه الخصوص ، يجد بعض العملاء الذين عملت معهم أن صلاة الصفاء مفيدة. بالنسبة للأشخاص غير المتدينين أو الذين يبحثون فقط عن استراتيجية إضافية للتكيف الصحي ، اقترحت تجربة تمارين التأمل و / أو الذهن.
7. اكتب الأفكار بدلاً من تركها تدور حول رأسك.
المفتاح هو التأكد من أن الكتابة تؤدي إلى إحساس بالعزم والراحة بدلاً من إضافة مكان جديد للتأمل. إذا وجدت أن ذلك يزيد الأمور سوءًا ، فمن الأفضل تجربة بعض الاستراتيجيات الأخرى.
8. تحدث إلى شخص ما حول المشكلة واكتسب منظورًا جديدًا.
تا فقط احذر من التأمل المشترك ("مناقشة المشاكل وإعادة النظر فيها بشكل مكثف ، والمضاربة حول المشكلات ، والتركيز على المشاعر السلبية") ، مما قد يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
9. خلق المشاعر الإيجابية.
قد يبدو أن هذا صعب بشكل خاص عندما تكون عالقًا في دورة اجترار. ومع ذلك ، إذا تمكنت من العثور على طريقة لإضافة بعض المشاعر الإيجابية (قراءة أو مشاهدة شيء مضحك ، والاستماع إلى أغنية متفائلة) ، حتى لفترة وجيزة ، فقد يساعدك ذلك على النظر إلى مشكلتك بشكل مختلف أو بطريقة أكثر طموحًا.
آمل أن تجد هذه التوصيات مفيدة للحد من الإفراط في التفكير. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر أنك عالق أو أن اجترارك يؤدي إلى ضائقة أو ضعف كبير في حياتك (على سبيل المثال ، يؤثر سلبًا على العلاقات أو العمل أو المدرسة) ، فيرجى طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية. بالإضافة إلى ذلك ، أحيانًا ما تستمر الأفكار والذكريات في العودة إلى أذهان الناس بسبب تجربة حدث صادم. يمكن أن يكون هذا مختلفًا تمامًا عن الاجترار ، ويجب عليك طلب المساعدة المهنية خصيصًا للصدمة إذا كان هذا ما تعانيه.
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق