6 نصائح لتغيير التفكير السلبي

يساهم التفكير السلبي في القلق في المواقف الاجتماعية والأداء. تتضمن معظم علاجات القلق الاجتماعي جانبًا مخصصًا لتغيير أنماط التفكير السلبية إلى طرق أكثر فائدة وإيجابية للنظر في المواقف.

المفتاح لتغيير أفكارك السلبية هو فهم كيف تفكر الآن (والمشكلات التي تنتج) ثم استخدام الاستراتيجيات لتغيير الأفكار أو جعلها أقل تأثيرًا. عادة ، يتم تنفيذ هذه الخطوات مع معالج نفسي ، ولكن يمكن أيضًا استخدامها كجزء من جهود المساعدة الذاتية للتغلب على القلق الاجتماعي.

1.افهم أسلوب تفكيرك

إحدى الخطوات الأولى لتغيير أنماط التفكير السلبي هي فهم كيف تفكر بالضبط الآن. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى النظر إلى نفسك على أنها نجاح أو فشل كامل في كل موقف ، فأنت منخرط في التفكير "بالأبيض والأسود". تشمل أنماط التفكير السلبية الأخرى القفز إلى الاستنتاجات ، والكارثة ، والتعميم المفرط.

تختلف أنماط التفكير غير المفيدة بطرق خفية. لكنها كلها تنطوي على تشوهات الواقع وطرق غير عقلانية للنظر في المواقف والناس.

2.تعلم كيف تتوقف عن التفكير بشكل سلبي

أحد الأجزاء الأساسية لخطة العلاج التي تنطوي على العلاج المعرفي السلوكي (CBT) هو إعادة الهيكلة المعرفية. تساعدك هذه العملية على تحديد الأفكار السلبية وتغييرها إلى ردود أكثر فائدة وتطويعًا.

سواء تم ذلك في العلاج أو بمفردك ، فإن إعادة الهيكلة المعرفية تنطوي على عملية خطوة بخطوة يتم من خلالها تحديد الأفكار السلبية وتقييمها للتأكد من دقتها ثم استبدالها. على الرغم من أنه من الصعب التفكير بهذا الأسلوب الجديد في البداية ، إلا أنه بمرور الوقت ومع الممارسة ، ستأتي الأفكار الإيجابية والعقلانية بشكل طبيعي أكثر.

3.تدرب على التعامل مع النقد(التنمر )

بالإضافة إلى إعادة الهيكلة المعرفية ، هناك جانب آخر من العلاج السلوكي المعرفي الذي يكون مفيدًا في بعض الأحيان ينطوي على شيء يعرف باسم "الدفاع الجازم عن الذات". نظرًا لأنه من المحتمل أن يكون الناس في بعض الأحيان منتقدين وحكميين تجاهك ، فمن المهم أن تكون قادرًا على التعامل مع الرفض والنقد.

تُجرى هذه العملية عادةً في العلاج بمحادثة وهمية بينك وبين المعالج الخاص بك لبناء مهاراتك الحازمة والاستجابات الحازمة للنقد. ثم يتم نقل هذه المهارات إلى العالم الحقيقي من خلال الواجبات المنزلية.

4.تدرب على اليقظة

اليقظة لها جذورها في التأمل. إنها ممارسة فصل نفسك عن أفكارك ومشاعرك وعرضها كمراقب خارجي.

أثناء تدريب اليقظة ، ستتعلم كيفية عرض أفكارك ومشاعرك كأشياء تطفو على قدميك يمكنك التوقف والملاحظة أو السماح لك بالمرور. الهدف من اليقظة الذهنية هو السيطرة على ردود أفعالك العاطفية تجاه المواقف من خلال السماح لجزء التفكير في دماغك بالسيطرة.

5.تجنب التوقف عن التفكير

توقف التفكير هو عكس الذهن. إنه فعل البحث عن الأفكار السلبية والإصرار على التخلص منها.

المشكلة في التوقف عن التفكير هي أنه كلما حاولت إيقاف أفكارك السلبية ، كلما ظهرت أكثر. اليقظة هو الأفضل لأنه يعطي وزنًا أقل لأفكارك ويقلل من تأثيرها عليك. قد يبدو أن التوقف عن التفكير يساعد على المدى القصير ، ولكن مع مرور الوقت ، يؤدي إلى مزيد من القلق.

6. استخدام المذكرات الفكريه

يمكن استخدام مذكرات الفكر ، والتي تسمى أيضًا السجلات الفكرية ، كجزء من أي عملية لتغيير التفكير السلبي. تساعدك مذكرات التفكير على تحديد أنماط التفكير السلبية واكتساب فهم أفضل لكيفية تسبب أفكارك (وليس المواقف التي تعيشها) في ردود أفعالك العاطفية. ستشمل معظم خطط العلاج المعرفي السلوكي استخدام مذكرات فكرية كجزء من الواجبات المنزلية المنتظمة.

على سبيل المثال ، قد يكسر إدخال مذكرات الفكر عملية التفكير لدى الشخص في موعد ، وردود الفعل العاطفية والجسدية التي تنتج عن أنماط التفكير السلبية. في نهاية تحليل الفكر ، يمكنك استبدال الأفكار غير العقلانية بشأن الرفض بطرق تفكير أكثر إيجابية وإيجابية.